Kas yra treniruočių programų kūrimo priemonė?

Tai įrankis struktūruotam treniruočių planavimui: susikuriate treniruočių dienas, į kiekvieną dieną pridedate pratimus ir nurodote serijas, pakartojimus, svorį bei poilsio laiką. Aiškus planas padeda treniruotis nuosekliai ir matuoti pažangą.

Ar ši priemonė tikrai nemokama?

Taip — priemonė visiškai nemokama ir nereikalauja paskyros. Galite susikurti visą treniruočių programą, ją redaguoti ir nukopijuoti kaip tekstą be registracijos.

Kur išsaugoma mano programa?

Programa automatiškai išsaugoma jūsų naršyklės vietinėje saugykloje šiame įrenginyje. Ji niekur nesiunčiama. Išvalius naršyklės duomenis ar pakeitus įrenginį, programa dingsta — nemokama „Sportwise“ paskyra ją išsaugo visam laikui.

Ką gaunu su nemokama paskyra?

Su nemokama paskyra galite išsaugoti programas savo profilyje, rinktis pratimus iš pratimų bibliotekos, registruoti treniruotes ir sekti pažangą. Visavertė kūrimo priemonė taip pat leidžia kurti gerokai pažangesnes programas: pratimų grupes, pavyzdžiui, supersetus ir ratus, kiekvienos serijos nustatymus su serijų tipais, tempu ir poilsiu bei apšilimo ir atsivėsinimo blokus. Treneriai programas gali priskirti savo klientams.

Kiek dienų per savaitę reikėtų treniruotis?

Pradedantiesiems puikiai tinka 2–3 viso kūno treniruotės per savaitę, vidutinio lygio sportuojantiesiems — 3–4 dienos taikant viršaus / apačios arba stūmimo / traukimo / kojų skaidymą, o pažengusiesiems — 4–6 dienos. Pasirinkite dažnį, po kurio spėjate atsigauti ir kurį galite nuosekliai kartoti — nuoseklumas svarbesnis nei papildomos treniruotės.

Ar reikia apšilimo ir atsivėsinimo?

Taip. Skirkite 5–10 minučių apšilimui su lengvu kardio, dinaminiu mobilumu ir keliomis lengvesnėmis serijomis, kad pakiltų kūno temperatūra ir sumažėtų traumų rizika. Užbaikite 5–10 minučių atsivėsinimu — lengvu kardio ir statiniais tempimais, laikomais 15–30 sekundžių, kad pulsas nurimtų ir palengvėtų atsigavimas.

Nemokamas įrankis

Susikurkite treniruočių programą

Suplanuokite treniruočių dienas, pridėkite pratimus su serijomis, pakartojimais ir poilsiu bei nukopijuokite paruoštą programą — viskas išsaugoma jūsų naršyklėje, nemokamai ir be paskyros.

Programos pavadinimas

Programa automatiškai išsaugoma šioje naršyklėje. Susikūrę nemokamą paskyrą ją išsaugosite visam laikui ir galėsite sekti treniruotes.

Dar nėra treniruočių dienų

Pradėkite pridėdami pirmą treniruočių dieną — pavyzdžiui, stūmimo, traukimo ar viso kūno.

Norite išsaugoti šią programą?

Su nemokama „Sportwise“ paskyra programa išsaugoma jūsų profilyje — ne tik šioje naršyklėje.

Išsaugokite neribotą programų skaičių savo paskyroje
Registruokite treniruotes ir sekite pažangą
Rinkitės pratimus iš išsamios pratimų bibliotekos
Kurkite pažangesnes programas — pratimų grupės, supersetai, serijų tipai, tempas ir poilsio nustatymai

Susikurti nemokamą paskyrą

Kiek dienų per savaitę treniruotis?

Derinkite savaitės krūvį prie savo patirties — treniruojantis daugiau, nei spėjate atsigauti, pažanga lėtėja, o ne spartėja.

Pradedančiųjų lygis

Pirmi ~6 mėnesiai — technikos įtvirtinimas

Dienų per savaitę

2–3

Skaidymas

Viso kūno

Raumenų grupių per treniruotę

Visos pagrindinės grupės

Serijų raumeniui per savaitę

~10 serijų

Vidutinis lygis

~6–24 mėnesiai nuoseklių treniruočių

Dienų per savaitę

3–4

Skaidymas

Viršus / apačia arba stūmimas / traukimas / kojos

Raumenų grupių per treniruotę

~2 grupės

Serijų raumeniui per savaitę

10–15 serijų

Pažengusiųjų lygis

2+ metai — konkretūs tikslai

Dienų per savaitę

4–6

Skaidymas

Stūmimas / traukimas / kojos arba atskiros grupės

Raumenų grupių per treniruotę

1–2 grupės

Serijų raumeniui per savaitę

15–20+ serijų

Geros treniruotės sandara

Visa treniruotė paprastai trunka apie 45–75 minutes: apšilimas, pagrindinis darbas ir atsivėsinimas.

Apšilimas

5–10 min

Lengvas kardio, dinaminis mobilumas ir kelios lengvesnės apšilimo serijos, kad pakiltų kūno temperatūra ir sumažėtų traumų rizika.

Pagrindinis darbas

30–50 min

Suplanuoti pratimai, serijos ir pakartojimai. Tarp serijų pailsėkite iki galo ir išlaikykite taisyklingą techniką didindami svorį.

Atsivėsinimas

5–10 min

Lengvas kardio ir statiniai tempimai, laikomi 15–30 sekundžių, kad pulsas nurimtų ir palengvėtų atsigavimas.

Poilsis tarp serijų

Poilsio tarp serijų trukmė priklauso nuo to pratimo tikslo.

Jėga

2–3 min

Dideliam svoriui ir mažam pakartojimų skaičiui reikia ilgesnio poilsio, kad vėl pakeltumėte beveik maksimalų krūvį.

Raumenų augimas

60–90 sek

Vidutinis svoris ir pakartojimai — tiek poilsio, kad kokybė išliktų aukšta, bet raumenys neatvėstų.

Ištvermė

30–45 sek

Mažesnis svoris ir daugiau pakartojimų su trumpu poilsiu raumenų ištvermei ugdyti.

Sužinoti daugiau

Kraunama...